Glutenfrei oder glutenbewusst?
Gluten ist ein Protein, das in Getreide, besonders in Weizen enthalten ist. Weizen ist in unserem Kulturkreis das am häufigsten verwendete Getreide. Damit ist Gluten sowohl in Brot und Gebäck, als auch in Kuchen, Keksen, Nudeln, Pizza usw. enthalten.
In die modernen Weizensorten wurde extra viel Gluten hinein gezüchtet, denn es verbessert die Backeigenschaften. Klebereiweiß- so wird Gluten auch genannt- ist verantwortlich dafür, dass der Teig schön aufgeht und luftig wird. Und „Luftgebäck“ erfreut sich großer Beliebtheit.
Sieht dein Tagesplan etwa so oder so ähnlich aus:....
  • Morgens 2 Semmerl mit Marmelade
  • Vormittags ein belegtes Brötchen mit Käse
  • Mittags Spaghetti mit Sugo
  • Nachmittags ein Stück Kuchen oder Kekse
  • Abends Pizza oder wieder Brot
…dann kann es sein, dass du auf längere Sicht deinen Körper überforderst und eine Glutenunverträglichkeit entwickelst. Das betrifft viele Menschen. Du solltest dann deinen Glutenkonsum auf jeden Fall reduzieren.
Für eine gesunde, vernünftige und ausgewogene Ernährung musst du aber nicht gänzlich auf Gluten verzichten. (Außer es wurde eine Unverträglichkeit diagnostiziert oder du sollst wegen einer Darmerkrankung FODMAPS vorrübergehend vermeiden).
Du brauchst auch keine teuren glutenfreien Lebensmittel kaufen. Es reicht aus, sich „glutenbewusst“ zu ernähren. Das bedeutet, auf die Vielfalt anderer Getreidesorten zurückzugreifen, die glutenfrei oder glutenarm sind. „Use it or loose it“ gilt auch für Verdauungsenzyme. Bei gänzlicher, lange andauernden Glutenkarenz „verlernt“ dein Darm die Aufspaltung von Gluten.
Ein glutenbewusster Tag könnte etwa so aussehen:
  • Morgens Haferbrei mit Obst und Nüssen
  • Vormittags Obst und zuckerarme Dinkelkekse
  • Mittags Gemüsecurry mit Naturreis
  • Am Nachmittag ein Stück Roggenvollkornbrot mit Aufstrich
  • Abends Kartoffelsuppe oder Gerstensuppe mit Gemüse
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Ist hingegen eine echte Glutenintoleranz (Zöliakie oder Sprue) diagnostiziert worden, dann gelten ganz andere Regeln. Dabei handelt es sich um eine schwere Stoffwechselerkrankung - eine Autoimmunerkrankung. Es darf wirklich absolut KEIN Gluten in den Körper geraten – nix, null, nada…- keine Ausnahmen!
Gluten verursacht bei Zöliakiepatienten eine chronisch entzündete Darmwand, die Darmzotten sterben zu früh ab. Der Dünndarm kann Nährstoffe nicht aufnehmen, es kommt zu Mangelerscheinungen, oft zu dramatischem Gewichtsverlust und auch zu Folgeerkrankungen. Wird jedoch glutenfreie Diät eingehalten, ist ein normales Leben möglich.
Ein glutenfreier Tag kann etwa so aussehen:
  • Morgens Hirsebrei mit Obst und Nüssen
  • Vormittags Polentaschnitten pikant oder süß, je nach Vorliebe
  • Mittags Bohnengulasch mit Kartoffeln
  • Nachmittags Popcorn (mit wenig Öl und Salz selbst gemacht)
  • Abends Gemüsepfanne mit Quinoa (oder Reis)
Hier die Liste der glutenfreien Getreisorten:
  • Reis
  • Hirse
  • Mais/Polenta
  • Buchweizen
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Hafer (es gibt glutenfreie Sorten zu kaufen)
Getreidesorten mit Gluten:
  • Weizen und alle Verwandten, wie: Dinkel, Kamut, Einkorn, Grünkern, Emmer, Hartweizen….
  • Weizenprodukte wie Bulgur, Couscous und Gries
  • Roggen
  • Gerste
  • Hafer (wenn nicht spezielle glutenfreie Sorte)
Dinkel besitzt im Vergleich zu Weizen mehr Gluten, dieses hat aber eine andere Struktur und wird von vielen glutenempfindlichen Personen besser vertragen. Er hat daher in einer glutenbewussten Ernährung durchaus Platz. Aber auch hier gilt: Die Menge macht das Gift.
Wer gerne pflanzlich isst, kommt an Seitan als Fleischersatz nicht vorbei. Sei dir aber bewusst, dass Seitan Weizen (oder Dinkel) ist, bei dem Kohlenhydrate ausgewaschen werden, das Protein, (also Gluten) zurückbleibt. Eine echte Glutenbombe also, die du dir nur selten gönnen solltest, und auch nur dann, wenn du keine Darmprobleme hast!
Fazit: Glutenbewusst zu essen, ist eine sehr gesunde Entscheidung, glutenfreie Ernährung nur nötig, wenn eine entsprechende Krankheit vorliegt.